Dobrodošli na mojem spletnem portalu!

Katera hrana je najboljša za zdravje možganov? (1. del)

Hrana, ki jo jemo, ima lahko velik vpliv na strukturo in zdravje naših možganov. Pomembno je, da uživamo hrano, ki spodbuja delovanje možganov, in podpira tako kratkokročno in dolgoročno delovanje možganov.

Možgani so energetsko intenzivni organ, ki uporablja približno 20 odstotkov telesnih kalorij, zato potrebuje veliko dobrega goriva za ohranjanje koncentracije skozi ves dan.

Tudi možgani potrebujejo določene hranilne snovi, da ostanejo zdravi. Omega-3 maščobne kisline, na primer, pomagajo pri izgradnji in popravljanju možganskih celic, antioksidanti pa zmanjšujejo celični stres in vnetje, ki so povezani z možganskim staranjem in nevrodegenerativnimi motnjami, kot je Alzheimerjeva bolezen. Ta članek raziskuje znanstvene dokaze 12 najboljših živil, ki koristijo možganom.

  1. Mastna riba

Mastna riba vsebuje omega-3, ki lahko pomagajo pri krepitvi zdravja možganov.

Mastne ribe so dober vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 pomagajo zgraditi membrane okoli vsake celice v telesu, vključno z možganskimi celicami. Zato lahko izboljšajo strukturo možganskih celic, imenovanih nevroni. Študija iz leta 2017 je pokazala, da so se ljudje z visoko vsebnostjo omega-3 v telesu povečali pretok krvi v možganih. Raziskovalci so odkrili tudi povezavo med količinami omega-3 in boljšimi sposobnostmi razmišljanja. Ti rezultati kažejo, da lahko uživanje živil, bogatih z omega-3 maščobami, kot so mastne ribe, spodbudi delovanje možganov.

Primeri mastnih rib, ki vsebujejo visoko vsebnost omega-3, vključujejo:

  • lososa
  • skušo
  • tuno
  • sleda
  • sardine

Ljudje lahko dobijo tudi omega-3 iz soje, oreščkov, lanenih in drugih semen.

  1. Čokolada

Temna čokolada vsebuje kakav, znan tudi kot kakao. Kakao vsebuje flavonoide, tip antioksidanta. Antioksidanti so še posebej pomembni za zdravje možganov, saj so možgani zelo dovzetni za oksidativni stres, ki prispeva k upadanju kognitivnih funkcij, povezanih s starostjo, in možganskimi boleznimi. Zdi se, da so flavonoidi kakava dobri za možgane. Po pregledu iz leta 2013 lahko spodbujajo rast nevronov in krvnih žil v delih možganov, ki sodelujejo v spominu in učenju. Lahko tudi spodbujajo pretok krvi v možganih. Nekatere raziskave prav tako kažejo, da lahko flavonoidna komponenta čokolade povzroči boljše delovanje spomina. Znanstveniki tega še niso preizkusili pri ljudeh. Vendar pa študija na ljudeh iz leta 2018 podpira učinke temne čokolade na možgane. Raziskovalci so uporabili slikovne metode, da bi si ogledali aktivnost v možganih, potem ko so udeleženci jedli čokolado z vsaj 70 odstotki kakava.

Raziskovalci so ugotovili, da uživanje te vrste temne čokolade izboljša delovanje možganov, ki je ključnega pomena za učenje, in lahko prinese tudi druge koristi, povezane z možgani.

  1. Jagode

Tako kot temna čokolada, veliko jagod vsebuje flavonoidne antioksidante. Raziskave kažejo, da so jagode dobra hrana za možgane. Antioksidanti pomagajo pri zmanjševanju vnetja in oksidativnega stresa. Antioksidanti v jagodah vključujejo antocianin, kofeinsko kislino, katehin in kvercetin. Pregled iz leta 2014 ugotavlja, da imajo antioksidativne spojine v jagodah veliko pozitivnih učinkov na možgane, vključno z:

  • izboljšanjem komunikacije med možganskimi celicami
  • zmanjšanjem vnetja po vsem telesu
  • povečanje plastičnosti, ki pomaga možganskim celicam tvoriti nove povezave, ki spodbujajo učenje in spomin
  • zmanjšanje ali upočasnitev starostnih nevrodegenerativnih bolezni in upad kognitivnih sposobnosti

Antioksidantno bogate jagode, ki lahko zdravijo možgane, vključujejo:

  • jagode
  • robide
  • borovnice
  • črni ribez
  • murve
  1. Oreški in semena

Oreški in semena so rastlinski vir zdravih maščob in beljakovin.

Uživanje več oreškov in semen je lahko dobro za možgane, saj ta živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline in antioksidante. Študija iz leta 2014 je pokazala, da je uživanje oreškov povezano z boljšim delovanjem možganov v starejših letih. Oreški in semena so tudi bogati viri antioksidanta vitamina E, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali. Ko se človek stara, so njegovi možgani izpostavljeni tej obliki oksidativnega stresa, zato lahko vitamin E podpira zdravje možganov pri starejših osebah.

Pregled iz leta 2014 je pokazal, da lahko vitamin E prispeva tudi k izboljšanju kognicijskih zmožnosti in zmanjšanju tveganja za Alzheimerjevo bolezen.

Oreščki in semena z največjo količino vitamina E vključujejo:

  • sončnična semena
  • mandlje
  • lešnike

V branje priporočamo tudi ...

Nasvet za nekoga, ki se vedno počuti lačen?

Občutek, da ste nenehno lačni, je pogosta težava, ki je morda povezana z vašo izbiro hrane. Dober začetek je razumevanje, kako različna živila vplivajo na vaš občutek polnosti. Rafinirani ogljikovi hidrati tvorijo velik delež prehrane večine ljudi. Zelo pogosto se zgodi, da je to eden izmed največkrat izbranih hranil ravno […]